美国贝勒大学医学院的研究者就曾通过X光扫描名研究对象的膝关节，发现：
经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%
不跑步的人患膝盖患关节炎的概率为29.8%
为什么很多大神月跑公里都没事，我跑10公里就伤膝？
不正确的跑步方式和习惯，才是损伤膝盖的罪魁祸首哦。
跑步的时候会对膝盖产生一定的冲击力，从而可能使膝盖受伤。
跑步时避免跑步造成的膝盖受伤，就需要提高肌肉和骨骼的强度，减少摩擦和冲击力。具体应该做到以下几点：
01跑前一定热身
跑前都需要热身，强度越大，热身需要的时间越长，越充分。
所以专业运动员中，短跑运动员热身的时间比长跑运动员要多得多。
像刘翔这样的短距离选手参加正式比赛，提前三小时就要进场热身，而像马拉松这样的选手只需要提前一小时到场热身就可以了，热身做的量和强度也比短跑运动员小得多。
热身的目的有两个，
●一是激活身体的生理与心理机能，使身体从生理与心理都达到一个合适的兴奋状态；
●热身的目的之二就是防止伤病；
通过热身，让身体的各部分肌肉、关节、骨胳、心肺功能进入运动状态，能适应即将开始的较长时间较大强度的运动，防止肌肉、骨胳、关节、心肺等因从静止状态而突然进入运动状态而产生不适，进而产生如肌肉拉伤、骨折、骨裂、关节疼痛、心肌炎等伤病。
对于长距离跑步来说，不热身最容易产生的伤病就是膝关节响和炎症，而不热身突然短距离快速跑最容易肌肉拉伤。
02跑步不宜过量
跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。
如果腿部的肌肉过于疲劳，对落地脚步的控制会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重的可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很多时候是不可逆的。
所以平时跑步如果感觉身体疲倦，就不要盲目增加跑量，应当充分休息，让身体恢复之后再慢慢增加跑量。
如果感到双脚的落地变沉重，膝部有压力感的时候应该停止跑步。
03降低跑步的速度
高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力，而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲击力。
所以有的人虽然每天跑的距离不长，但是由于速度太快，也出现了膝盖受伤的情况。
04注意跑步姿势
跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点，这样当膝盖弯曲的时候能起到很好的缓冲作用。
此外，尽量用前脚掌落地，重心在大脚趾和二脚趾之间，如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击。
最后还要保持身体平衡，不要左摇右摆，不应该过度向前迈步或者摆臂幅度太大，膝盖的正面能承受最多压力，摇摆太多会改变重心的位置，导致膝盖承受更多的冲击力。
如果臀部力量不足
可能导致膝盖在跑步后容易酸痛哦
运动科学家研究发现，如果臀部力量不足，就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛，这被称为髌股关节疼痛综合症，会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉，还会影响跑步的效果，因为它们无法控制双腿在跑动时的动作，这些都会导致膝盖受到不健康的压力。
下面这份包含4个动作的锻炼计划，每周做3次，可以锻炼臀部肌肉，防止跑步中膝盖出问题哦。
1-4分别对应以下4个锻炼动作：
1.弓步压腿
双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟先着地，然后整只脚落地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立。恢复起始姿势，换方向，双脚各做10次。
2.侧平板瑜伽
身体侧躺，同侧手臂屈肘，上臂撑地，同侧脚外侧支撑身体，慢慢抬高臀部，身体成一条直线。初学者可以弯腿，降低难度。保持15到20秒钟，然后换边，重复同样动作。3.单腿桥式瑜伽
背部躺于地面，双膝弯曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，将其中一只脚抬高，脚踝放到另一条腿的膝盖上，保持5秒钟以上时间。换脚再做，双脚各做5次。4.倒退步向上
面对前方站在一级大约离地20厘米的台阶前，倒退一步，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。
和疯妹一起健康安全地跑步
内容来源《跑步者世界》杂志
侵权请联系删除
·end·
—收集跑者感动·分享跑步干货—
一起听疯妹碎碎念
点分享
点点赞
点在看
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
